Dieta bez sacharidů - zásady a nabídky na týden

Bezsacharidová dieta je extrémní verzí nízkosacharidové diety, ve které je strava zaměřena na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

K zajištění energie pro tělo a mozek naše těla obvykle používají uhlohydráty (glukózu). Jejich snížení vede ke snížení produkce inzulinu v těle, v důsledku čehož jako alternativní zdroj začne štěpit bílkoviny (svalové zásoby) a uložené tuky. To vede k rychlé ztrátě hmotnosti.

V závislosti na věku, hmotnosti, fyzické aktivitě a cílech (hubnutí, nabírání svalové hmoty, sušení těla) tělo vyžaduje jiné množství bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Podle odborníků je průměrná denní spotřeba následující:

• 45-65% sacharidů
• 20-35% tuku
• 10–35% bílkovin

Při nízkosacharidové dietě se tuky stávají hlavním zdrojem kalorií a uhlohydráty se snižují na 2–10%.

Obecné zásady bezsacharidové diety jsou následující:

• Množství spotřebovaných sacharidů se sníží z 0 na 30 gramů denně.
• Nezapomeňte vypít alespoň 8-12 sklenic vody denně, aby se z těla odstranily toxiny.
• Protože většina stravy obsahuje bílkoviny a tuky, musíte se zaměřit na jejich výhody. Je důležité omezit spotřebu trans -tuků a nadměrně nepoužívat nasycené. Studie z roku 2018 například tvrdí, že nízkosacharidové diety, které upřednostňují rostlinné bílkoviny a tuky před živočišnými zdroji, jsou spojeny s nižší úmrtností. Přemýšlejte nejen o snížení pasu, ale také o svém dlouhodobém zdraví.
• Vyhnout se sacharidům úplně je téměř nemožné, protože se nacházejí v mnoha potravinách. Nejprve by se ale měli vyvarovat těch, kteří mají glykemický index nad 50.

Nejoblíbenějším typem nízkosacharidové diety je dnes keto dieta, ve které je poměr BJU 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů. Jednou z nejznámějších a nejoblíbenějších je Ducanova dieta, základ stravy, ve které jsou bílkoviny.

Výhody a nevýhody sacharidové diety

Jakákoli dieta je omezená a stresující, takže před experimentováním s výživou je důležité vyhodnotit všechna pro a proti budoucího režimu.

Výhody diety bez sacharidů

1. Nahrazení uhlohydrátů bílkovinami ovlivňuje hormon hladu ghrelin, díky kterému se cítíte sytí a můžete omezit svačiny a denní příjem kalorií.
2. Hubnutí v prvních týdnech bude rychlé. Důvodem je především snížení příjmu tekutin. Potraviny bohaté na sacharidy obsahují nejen hodně vody, ale také ji vylučují prostřednictvím metabolismu. Proto si dietu bez sacharidů často vybírají ti, kteří se snaží rychle zhubnout. Studie 79 obézních dospělých zjistila, že během 6 měsíců ti, kteří omezili příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně, ztratili asi o 4 kg více než ti, kteří místo toho omezili příjem tuků.
3. Příjem sacharidů má významný vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu. Přebytek glukózy je spojen s mnoha zdravotními problémy, jako je diabetes typu 2, rakovina a kardiovaskulární onemocnění. Diety s nízkým obsahem sacharidů snižují pravděpodobnost těchto výskytů.
4. Podle výzkumu může dieta bez sacharidů omezit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její postup.

Nevýhody diety bez sacharidů

1. Snížením množství spotřebovaných sacharidů se sníží hladina inzulínu a zvýší se hormon glukagon, což způsobí, že tělo spaluje tuky. Když však tělo přejde na tuto formu spalování tuků, nastane proces zvaný ketóza a v těle se hromadí sloučeniny zvané ketony. Tento proces může způsobit vedlejší účinky včetně nevolnosti, bolestí hlavy, halitózy, horečky, poruch spánku atd. Kromě toho je běžná únava a ospalost. Z tohoto důvodu vznikají problémy v každodenním životě, včetně výrazného snížení počtu školení a zhoršení kvality jejich výkonu.
2. Nízkosacharidová dieta nevyhnutelně vede k nedostatku vlákniny. Mnoho výzkumů naznačuje, že působení prospěšných bakterií v našem střevě při konzumaci vlákniny je zásadní pro celkové zdraví. Bakterie působí na vlákninu za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, které brání růstu škodlivých bakterií, udržují zdraví střev a mají protizánětlivé a antimikrobiální účinky. Kromě toho je pro takovou dietu obtížné poskytnout tělu dostatečné množství vitamínů, zejména skupin B a C, a minerálů, jako je draslík.
3. Dlouhodobé dodržování diety může zvýšit riziko vysokého cholesterolu, osteoporózy, abnormálního srdečního rytmu a problémů s ledvinami.
4. Nejčastějšími vedlejšími účinky diety bez sacharidů jsou zácpa nebo poruchy trávení.

Pro koho je dieta s nízkým obsahem sacharidů nevhodná?

• Lidé s diabetem nebo chronickými zdravotními stavy, kteří vyžadují pečlivé sledování hladiny cukru v krvi.
• Lidé s problémy kardiovaskulárního systému, krevního tlaku a gastrointestinálního traktu.
• Těhotné a kojící ženy.
• Starší lidé, mladiství a osoby s nízkým indexem tělesné hmotnosti.
• Lidé s emocionálními nebo psychickými problémy souvisejícími s jídlem, včetně poruch příjmu potravy.

Než vyzkoušíte dietu bez sacharidů, poraďte se s odborníkem, abyste se ujistili, že vám neublíží.

Obecné pokyny pro dietu bez sacharidů

Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů patří hlavně oleje: kokosový, máslový nebo ghí, olivový (panenský), avokádový olej atd.

Zatímco všechny oleje a tuky mají 0 nebo minimum sacharidů, ne všechny jsou zdravé. Některé oleje jsou zpracovány a obsahují chemikálie. Většina rostlinných olejů navíc obsahuje spoustu omega-6 mastných kyselin, které mohou při nadměrné konzumaci vyvolat zánět. Tyto tuky mohou také inhibovat protizánětlivou aktivitu jiných tuků, jako jsou omega-3.

Z tohoto důvodu je nejlepší vyhnout se olejům s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, jako je sója, kukuřice, řepka a arašídové máslo.

Protože strava bude sestávat převážně z masa, které se skládá převážně z bílkovin a tuků, ujistěte se, že je vysoce kvalitní a ideálně organické, bez přísad, protože jejich hlavním účelem je zlepšit chuť a prodloužit trvanlivost produktu. Snažte se nekupovat zpracované masné výrobky. Mnoho výrobců přidává cukr, koření a příchutě, aby zvýšilo množství sacharidů.

Přestože mléčné výrobky obsahují sacharidy (cukr ve formě laktózy), většinou jsou zanedbatelné. Kyselé mléko lze použít k získání bílkovin, vápníku, vitaminu D a draslíku. Mléko a jogurt jsou nejvíce sacharidy, ale pokud nejste připraveni je úplně vyřadit, vybírejte výrobky bez přidaných sladidel nebo příchutí a je důležité sledovat počet porcí.

Zvláštní pozornost by měla být věnována zpracování potravin. Pro dietu používejte recepty, které zahrnují vaření, dušení, vaření v páře. Užitečné je pečení. A je lepší zcela odmítnout smažené jídlo.

Musíte také vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem (až 50). Jsou nabité pomalými sacharidy, které se dlouho rozpadají a dodávají vám pocit plnosti. Obecně je třeba si uvědomit, že tuky netloustnou ze sacharidů, ale z nadměrně kalorické stravy a sedavého životního stylu.

Jaká jídla jíst a vyhýbat se dietě bez sacharidů?

Zdravá jídla s nízkým obsahem sacharidů

• Masné a nízkosacharidové živočišné produkty: kuřecí, hovězí, krůtí, jehněčí, vepřové, vejce, máslo, sýr
• Mořské plody: losos, sumec, treska, krevety, sardinky, sledě, ančovičky, pstruh
• Koření: bylinky a koření
• Nízkokalorické nápoje: voda, černá káva a čaj
• Ořechy a semena (s nízkým obsahem karbohydrátů): mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, pistácie, kešu
• Neškrobová zelenina a ovoce bohaté na tuky: brokolice, cuketa, paprika, lilek, okurka, květák, listová zelenina, růžičková kapusta, celer, chřest, houby, kokos, avokádo

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Dieta bez sacharidů přísně omezuje a vylučuje několik skupin potravin, včetně:

• Obiloviny a zrna: rýže, ječmen, quinoa, pšenice, chléb, těstoviny
• Sladkosti a pečivo: koláče, sušenky, cukrovinky
• Sycené a slazené nápoje
• Ovoce a bobule: jablka, pomeranče, banány, kiwi, hrušky
• Škrobová zelenina: hrášek, kukuřice, cuketa, brambory
• Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, hrášek
• Mléčné výrobky: mléko a jogurt
• Koření s přidaným cukrem: kečup, barbecue omáčka, salátové dresinky
• Alkohol: pivo, víno, alkohol, sladké koktejly, portské víno, vermut

Bezsacharidové menu na týden

Navzdory skutečnosti, že seznam dostupných potravin je výrazně omezen, strava může být pestrá. Příklad jídelníčku pro dietu bez sacharidů ve dne.

pondělí

Snídaně: omeleta s houbami

Oběd: hovězí vývar

Večeře: krůtí filet pečený v troubě s chřestem

úterý

Snídaně: lněný chléb, guacamole a sázené vejce

Oběd: miso polévka

Večeře: cuketa zapečená v troubě se sýrem

středa

Snídaně: salát s lososem a avokádem

Oběd: vývar s kuřecími masovými kuličkami

Večeře: těstoviny se slaninou a smetanovou omáčkou

Čtvrtek

Snídaně: salát s kuřecím masem, okurkami, feta a špenátem

Oběd: cuketové nudle s dušeným kuřecím řízkem

Večeře: Papriky plněné mořskými plody

pátek

Snídaně: kastrol z tvarohu

Oběd: houbová polévka

Večeře: steak a zelená zelenina

sobota

Snídaně: vejce se slaninou

Oběd: hnědá rýže se pstruhem

Večeře: dušené zelí s masem

Neděle

Snídaně: ovesné vločky s trochou mandlí a vařenými vejci

Oběd: vařené kuře se zeleným hráškem

Večeře: mořské plody a zeleninový salát

Pamatujte si, že úplný a dlouhodobý zákaz konzumace sacharidů je extrémní a extrémní dietní návyky neprospějí. Správná strava by měla být vyvážená a obsahovat všechny vitamíny a živiny nezbytné pro efektivní fungování těla. Odborníci mají smíšené recenze na nízkosacharidovou a nízkosacharidovou dietu, ale všichni souhlasí s tím, že by taková dieta měla být krátkodobá a měla by být dodržována maximálně 2 měsíce po sobě.